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栄養素の種類と働き

栄養素 Dr.Janson
推奨量
働き
ビタミンA 10000−25000IU
(3000-7500μgRAE)
皮膚やのど、鼻、肺、胃腸などの粘膜を正常に保ちます。感染症を予防し、免疫力を高めることにも役立っています。また、ビタミンAは目が光を感じるのに必要な網膜の色素ロドプシンの主成分です。暗いところで光を感じる力に関与します。不足すると皮膚や呼吸器の粘膜が弱くなり、感染症にかかりやすくなります。また、暗いところで目が見えにくくなり、ひどくなると夜盲症になります。子供では成長障害を起こします。ビタミンAは脂溶性のため、摂りすぎると体内に蓄積し、頭痛や嘔吐、脂肪肝の原因になります。妊娠初期に摂りすぎると胎児の奇形につながります。
β-カロテン 25000IU
(625μgRAE)
抗酸化力を持ち、老化やがんの抑制に働きます。LDL(悪玉)コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化を予防します。体内で必要に応じてビタミンAに変換されるため、過剰症の心配はありません。
ビタミンD 400IU(10μg) 小腸でのカルシウムとリンの吸収を助け、骨の健康を保ちます。血中カルシウム濃度をコントロールする働きがあります。不足すると成人、特に妊婦、授乳婦では骨軟化症、子供では成長障害が起こります。摂りすぎると血中のカルシウム濃度が上昇して高カルシウム血症を招いたり、腎機能障害や組織の石灰化障害を起こします。
ビタミンE 400-1200IU
(267−800mg)
強い抗酸化力を持ち、細胞の老化を防ぎます。血中のLDL(悪玉)コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化を予防します。末梢血管を広げ、血行を良くする働きがあるので、血行不良で起こる肩こり、頭痛、冷え性を改善します。白血球の活動を活発にし、免疫力を強化します。性ホルモンの代謝にも関与しており、女性では月経前症候群や、月経痛、月経不順などを改善する働きがあります。
ビタミンK 5mg けがや内出血を起こした時に止血をする働きがあります。血液が凝固する際に、トロンビンという酵素が必要となりますが、ビタミンKはトロンビンの前駆体であるプロトロンビンの生成に不可欠です。また、カルシウムが骨に沈着するときに必要なオステカカルシウムというたんぱく質を活性化する働きがあり、丈夫な骨づくりに重要な栄養素です。
ビタミンB1 100mg 糖質がエネルギーに変わるときに必要なビタミンです。不足すると疲労や筋肉痛の原因になります。アルコールを分解するときにも必要となるビタミンで、糖質やアルコールを多く摂る方は不足しがちな栄養素です。また、脳の中枢神経や手足の末梢神経の働きを正常に保つ働きもあり、不足すると神経機能の異常が起こります。
ビタミンB2 50mg 脂質、糖質、たんぱく質をエネルギーに変えるのを助ける働きがあります。また、皮膚や爪、髪などの細胞の再生にも関与し、「発育のビタミン」とも呼ばれています。不足すると口角炎や口内炎、舌炎、皮膚炎などを起こします。子供では成長障害が起こります。
ナイアシン 250-500mg 血管を拡張して、血流を促します。偏頭痛やメニエール症候群にも効果的です。糖質、脂質、たんぱく質からエネルギーを生成する際の補酵素としても重要な役割を果たしています。アセトアルデヒドを分解するときの補酵素としても働くため、飲酒量が多い人ほど必要な栄養素です。不足するとペラグラと呼ばれる欠乏症になることがあり、皮膚炎や下痢、ひどくなるとうつなどを引き起こします。摂りすぎると血管が拡張して皮膚が赤くなったり、嘔吐や下痢、肝機能障害が起こります。
ビタミンB6
(ピリドキシン)
100mg たんぱく質の分解、再合成に欠かせない栄養素です。健康な皮膚や髪、歯などの維持に役立ちます。脂質の代謝をサポートし、肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ役割もあります。また、セロトニンやドーパミン、アドレナリンなどの神経伝達物質の合成にも必要です。月経前症候群や、グルタミン酸Naが原因で起こる頭痛を抑える働きもあります。不足すると肌荒れや貧血を起こします。
葉酸 5−20mg 赤血球を正常に作るのに欠かせない栄養素です。妊婦が十分に摂取することで、胎児の神経管閉鎖障害を予防できます。また、ガンや心臓病のリスクを低下させる働きがあります。不足すると正常な赤血球がつくられなくなり、巨赤芽球性貧血を引き起こします。
ビオチン 糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートします。特に糖質の代謝に関わるピルビン酸カルボキシラーゼという酵素の補酵素として重要な働きを持っています。皮膚や髪の健康を保つのに役立ちます。皮膚炎を起こすヒスタミンの生成を抑える働きがあるのではないかと考えられています。アトピー性皮膚炎や脂漏性皮膚炎にも有効であると考えられています。
パントテン酸 400-2000mg 代謝で中心的な役割を担っているコエンザイムAという補酵素の構成成分となっており、多くの代謝過程において重要な役割を果たしています。抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンの合成にも関与しています。また、HDL(善玉)コレステロールを増やしたり、神経伝達物質の合成、免疫抗体の合成、薬物の解毒作用などの働きにも関与しています。
ビタミンB12 1000μg 葉酸とともに正常な赤血球を作りだす働きをし、悪性貧血を防ぎます。たんぱく質や核酸の合成、中枢神経機能の維持にも関わっています。認知症患者は脳内のビタミンB12濃度が低いことから、脳の機能を正常に維持するのに重要な働きをしていると考えられます。不足すると悪性貧血や神経障害を起こします。小腸から吸収させる際に、胃壁から分泌させる物質の助けが必要なため、胃の全摘出手術をした人や胃粘膜に病変がある人では欠乏症が起こります。
ビタミンC 4000−6000mg 抗酸化力が強く、有害な活性酸素から細胞を守ります。動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞などを予防する働きがあり、抗ガン作用も期待されています。免疫力を高め、感染症を予防します。また、コラーゲンの合成に欠かせない栄養素で、皮膚や骨、血管の健康を維持します。抗ストレス作用や、鉄の吸収を高める働きもあります。不足すると疲労感、歯茎や皮下からの出血が起こります。ストレスや喫煙により消費量が高まるため、たばこをよく吸う人はビタミンCが不足しがちです。
カルシウム 500mg 体内に最も多く存在するミネラルです。約99%は骨や歯に、残りの約1%は血液や筋肉、神経内に含まれます。丈夫な骨や歯を作ったり、筋肉収縮や神経の興奮の抑制、ナトリウムを排泄して血圧上昇を防ぐ働きもあります。日本人には不足しがちなミネラルで、慢性的に不足すると骨折や骨粗しょう症を起こしやすくなります。腰痛やイライラの原因にもなります。摂りすぎると鉄、亜鉛、マグネシウムなど他のミネラルの吸収を阻害してしまいます。
マグネシウム 500-1000mg カルシウム、リンとともに骨を形成する重要な成分です。300種類以上もの酵素の働きをサポートし、代謝を助けます。筋肉の働きをコントロールしたり、神経の興奮を抑えたり、血圧を正常に保つ働きもあります。カルシウムとの関わりが深く、カルシウム:マグネシウム=2:1が望ましいとされています。アルコールを多く摂るとマグネシウムが尿とともに排泄されてしまうため、不足する心配があります。不足すると不整脈や血圧上昇を引き起こしたり、神経過敏の原因にもなります。
赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンというたんぱく質の構成成分となっています。酸素を全身に供給し、貧血を予防します。微量ではありますが、酵素の構成成分にもなっています。女性は毎月の月経で血液を失うため、鉄欠乏性貧血になりやすく、疲労感、頭痛、動悸などが現れることがあります。通常の食事で摂りすぎることはまずありませんが、過剰な鉄の摂取はフリーラジカル産出を刺激してしまいます。
ヨウ素 成長や代謝の促す甲状腺ホルモンの成分として欠かせないミネラルです。摂りすぎても不足しても甲状腺機能が低下してしまいます。海産物をよく食べる日本人では不足することは稀です。
亜鉛 30mg 多くの酵素の成分として重要なミネラルです。たんぱく質や遺伝子情報物質DNAの合成、糖質の代謝、アルコールの分解に関わります。生殖機能の維持にも重要です。味を感じる味蕾の形成にも不可欠です。目の黄斑退化にも有効とされています。鉛やカドミウムなどの排泄に有効です。偏食や加工食品の摂りすぎは亜鉛不足を招きます。亜鉛が不足すると、子供では成長障害、成人では貧血、味覚障害、皮膚炎、うつなどが起こり、男性では性機能が低下します。
3mg ヘモグロビンの生成に必要な酵素の成分です。鉄を摂取しても銅が足りていないと正常なヘモグロビンが作られず、貧血を起こします。乳児の成長、骨や血管壁の強化、皮膚の健康維持、免疫機能維持にも欠かせないミネラルです。
セレン 200−400μg 組織から水銀を除去しようとする働きを示します。体内で生成した過酸化物質を分解する酵素の重要な成分として、老化や動脈硬化、がんを防ぐ働きもあります。ビタミンEの働きを助けます。不足すると甲状腺機能低下や脂漏性皮膚炎を引き起こす可能性があります。
マンガン 骨や関節の結合組織をつくるのに欠かせないミネラルです。エネルギー代謝に関わる酵素の材料にもなっています。また、抗酸化作用のあるスーパーオキシドジスムターゼ(SOD)という酵素の成分でもあり、細胞幕の酸化を防ぎ、老化を防止します。植物性の食品に多く含まれています。
クロム 200μg 糖質や脂質の代謝に関わるミネラルです。インスリンの機能を改善し、糖尿病を予防します。血液中の中性脂肪やLDL(悪玉)コレステロールの増加を防ぎ、動脈硬化などの生活習慣病を予防すると考えられています。
コエンザイムQ10 50-400mg エネルギーを生産する際に欠かせない補酵素です。エネルギーを生み出すもととなるATPという物質を生成する際に必要となります。体内で生産されますが、年齢と共に生産力は低下します。抗酸化力があり、細胞の酸化を防ぎます。心臓機能の維持、免疫機能の強化、糖尿病の糖代謝の改善にも役立ちます。歯肉の炎症を改善する効果もあります。疲労回復、加齢による肌トラブルの改善にも効果が期待できます。
α‐リポ酸 ビタミン様物質の一つで、糖質の代謝に関与しています。強い抗酸化作用を持ちます。脂溶性、水溶性両方の性質を備えているため、細胞膜自体やその内側、外側にも存在してフリーラジカルを消し去る力があります。
EPA 360-720mg 魚油に含まれる不飽和脂肪酸で、抗血栓作用、中性脂肪低下作用があります。また、脳血管障害、虚血性心疾患、高血圧、動脈硬化、脂質異常症、皮膚炎を予防する効果があります。
DHA 240-480mg 魚油に含まれる不飽和脂肪酸で、中性脂肪低下作用があります。脂質異常症、高血圧、脳卒中、虚血性心疾患、痴呆を予防する効果があります。
α‐リノレン酸 必須脂肪酸の一つで、魚油、亜麻仁油、クルミに含まれます。冠動脈心臓疾患のリスクを減らす働きがあり、コレステロール減少効果、炎症を抑える働きもあります。不足すると皮膚障害、関節炎、過敏性腸症候群、うつなどを引き起こす可能性があります。
ガンマリノレン酸 240mg 必須脂肪酸の一つで、多くの代謝機能を調整するプロスタグランジン-E1の前駆物質です。血圧、コレステロール値、炎症反応、アレルギー、ホルモン活動、免疫機能などを調整します。
シトラスエキス ヘスぺリジンなどのフラボノイドを含みます。抗酸化作用や、毛細血管を強化する働きがあります。
ビルベリーエキス 200−300mg アントシアニサイドと呼ばれる抗酸化物質を含みます。強い抗酸化作用があり、視野を広げ、毛細血管の循環に役立ちます。暗順応(明るい環境から暗い環境に移動した際に徐々に視力が確保される機能)を良くし、網膜の健康状態確保に役立ちます。
イチョウ葉エキス 120mg 脳の血液循環を改善し、酸素や他の栄養素の利用可能性を増加させます。記憶を改善し、合併症のうつを治すことが研究で示されてきました。抗酸化物質を含み、毛細血管を保護して強化します。目の黄斑変性症の改善にも役立つ成分です。
ブドウ種子エキス 80mg プロアントシアニジンという抗酸化物質を含み、老化の進行を遅らせます。血管や結合組織の強度を改善し、抗炎症剤としても働きます。プロアントシアニジンは血液脳関門を通り抜け、脳内で抗酸化剤として働きます。
フランス海岸
松樹皮エキス
20mg 別名「フラバンジェノール」「ピクノジェノール」とも呼ばれており、フランス南西部沿岸のランド地方に植林されている松の樹皮から抽出されるエキスです。プロアントシアニジンという抗酸化物質とフェノール酸という抗菌成分を含み、この二つの相乗効果によって炎症を抑える作用や免疫力を高める作用、血流改善作用が期待されています。
ルチン ポリフェノールの一種で、そばに含まれます。ビタミンCの吸収を助け、毛細血管や血管壁を強化することで、高血圧や動脈硬化を防ぎます。血圧低下作用もあるとされています。
ヘスぺリジン ポリフェノールの一種で、柑橘類に含まれます。特に白い筋に多く含まれます。毛細血管を強化する働きがあります。
ルテイン 緑黄色野菜、特にホウレンソウに多く含まれるカロテノイドです。網膜の黄斑部に多く存在し、光の中でも目に有害な青色光を吸収するとともに、抗酸化力を発揮して黄斑部の酸化を防ぎ、黄斑変性症を予防します。
リコピン トマトに多く含まれるカロテノイドです。強力な抗酸化力があり、動脈硬化を予防したり、がん細胞の増殖を抑えるとも言われています。活性酸素が原因の視覚機能低下にも有効です。ルテインとの相互作用で効果を発揮します。
ゼアキサンチン トウモロコシや卵黄、パプリカに含まれるカロテノイドです。網膜の黄斑部に存在し、眼球内に入ってきた紫外線による酸化を防ぎ、黄斑変性症を防ぐ働きがあります。
フォスファ
チジルコリン
(レシチン)
リン脂質の一種で、生体膜の重要な成分です。血中コレステロールを排泄し、動脈硬化を予防する働きがあります。脳の神経伝達物質の合成にも欠かせない成分で、認知症やアルツハイマー病の予防や改善効果も期待されています。
イノシトール 生体膜を構成するリン脂質の一種で、レシチンに含まれています。脂肪肝を防いだり、血中コレステロールを下げる働きがあります。不安や不眠の改善にも役立つと考えられています。
ミルクシスルエキス (マリアアザミ) 300mg シリマリンという抗酸化物質を含み、傷ついた肝臓の機能を修復する働きがあります。糖尿病の改善や、毛細血管を強くする働きもあります。
西洋タンポポ 葉はビタミンAとC、ミネラルが豊富で、消化器官、肝臓、血液の強壮薬となります。根は炎症を鎮める作用があり、肝臓賦活剤や、黄疸、胆石、リウマチの治療薬としても使われます。
チェストツリー 種子にはプロゲステロンの分泌を促す作用があり、月経前症候群の改善に効果があります。
ブラックコホシュ 鎮痙、鎮静、抗炎症作用を持ち、生理痛、リウマチ痛、頭痛、喘息などの治療に使われます。
パッションフラワー 根は滋養強壮剤、葉は鎮静剤として用いられ、不眠、不安の改善、血圧降下に使用します。神経性の喘息発作、てんかん、過敏性腸症候群を緩和します。
レモンバーム レモンの香りのする葉をもつハーブです。リラックス効果、鎮静、強壮効果があります。頭痛や消化不良、吐き気を抑える効果があります。
ネトル 利尿、消化、収斂、血行促進作用があります。関節炎や痛風、湿疹を緩和します。
グルコサミン硫酸 1500−2000mg 結合組織に含まれる成分です。軟骨や腱、爪などに分布しており、不足すると関節炎になります。関節炎の症状を緩和するだけでなく、ダメージの進行を遅らせる働きがあります。年齢と共にグルコサミンを合成する能力が低下すると考えられます。
コンドロイチン 結合組織を構成する成分の一つで、傷の修復や肌のうるおいを保つために不可欠です。年齢と共につくられにくくなるため、高齢者ほど補う必要があります。カルシウムの代謝にも関わるため、不足すると骨粗しょう症になりやすくなります。
黒ショウガエキス 黒ショウガとは、アントシアニンを含む黒紫色をしたショウガ科の植物です。原産地のタイでは古くから滋養強壮に良い食材として民間療法に用いられてきました。メトキシフラボンという特有の生理活性物質を含み、抗酸化作用や血液流動性改善作用、抗炎症作用があります。
キャッツクロー
エキス末
アカネ科の植物で、炎症を抑える働きがあります。腰痛や神経痛、関節リウマチの予防・改善効果についても研究が行われています。ポリフェノールが豊富で、抗酸化作用があります。アレルギーを抑える働きについても期待されています。
ウコン色素 ウコンはショウガ科の多年草で、ターメリックとしてカレーにも使用されています。主成分のクルクミンには抗酸化作用があります。抗炎症作用や免疫細胞活性化作用、動脈硬化を予防する作用があります。肝機能を強化したり、胆汁分泌を促進する効果があります。
MSM MSM(メチルスルフォニルメタン)には抗炎症作用や鎮痛作用があり、関節炎に効果があります。グルコサミンと組み合わせるとより効果的です。
トランス‐
レスベラトロール
ポリフェノールの一種で、ブドウやクランベリー、ブルーベリーに含まれます。抗酸化作用があり、フリーラジカルの生成、LDL(悪玉)コレステロールの酸化を抑制します。死亡率低下との相関があることが研究で示されています。骨密度改善効果や、アルツハイマー病患者に役立つ可能性も考えられます。
植物性ステロール 果物、野菜、植物油、穀物などに含まれています。コレステロールに構造が似ているため、コレステロールの代わりに胆汁酸と結びつき、コレステロールの吸収を阻害します。その結果、血中のLDL(悪玉)コレステロールを低下させます。
L−カルニチン 1000-2000mg 脂質の代謝に必要なアミノ酸です。筋肉、特に心臓の筋肉に多く存在します。大量投与では狭心症の改善に役立ちます。
アルギニン 1000-2000mg 成人では非必須アミノ酸ですが、子供では必須アミノ酸となっています。硝酸の前駆物質で、硝酸には動脈壁筋肉弛緩剤として動脈を広げる効果があります。結果、アルギニンは高血圧、冠動脈疾患に効果的です。免疫改善や傷の治りを早くする効果もあります。
バリン 必須アミノ酸の一つです。筋組織のエネルギー源として利用されやすい分岐鎖アミノ酸の一つで、運動や、骨格筋の維持・増強に重要なアミノ酸です。肝臓の機能を高める働きもあります。
イソロイシン 必須アミノ酸の一つです。筋組織のエネルギー源として利用されやすい分岐鎖アミノ酸の一つで、運動や、骨格筋の維持・増強に重要なアミノ酸です。神経機能、肝機能を高める働きがあります。筋力を強化します。
ロイシン 必須アミノ酸の一つです。筋組織のエネルギー源として利用されやすい分岐鎖アミノ酸の一つで、運動や、骨格筋の維持・増強に重要なアミノ酸です。ロイシンは特にたんぱく質の合成を賦活化することがわかってきました。皮膚や骨の回復を助けます。肝機能を高める働きもあります。
メチオニン 必須アミノ酸の一つです。シスチン、クレアチンの前駆物質です。抑うつ症状を改善したり、血中のヒスタミン濃度を下げる働きがあります。
フェニルアラニン 1000-2000mg 必須アミノ酸の一つです。フェニルアラニンからチロシンはつくられ、副腎ホルモンの原料となります。DL−フェニルアラニンは鎮痛効果、L−フェニルアラニンは抗うつ効果があります。
ヒスチジン 神経機能をサポートします。成長に必須のアミノ酸で、子供では必須アミノ酸となっています。赤血球、白血球の形成に欠かせないアミノ酸です。
リジン 500〜1000mg 必須アミノ酸の一つです。カルニチンの原料となります。筋肉、結合組織の成長・修復に関わっており、抗体やホルモンをつくる働きがあります。肝臓の機能を高め、ブドウ糖の代謝にも関わります。心臓や血管性疾患(動脈硬化)の治療に役立ちます。
トリプトファン 1000〜4000mg 必須アミノ酸の一つです。セロトニン、メラトニンの先行物質です。不眠症やうつに効果的です。成長ホルモンの分泌を刺激するとされています。
トレオニン 必須アミノ酸の一つです。脂肪肝予防、成長促進作用があります。コラーゲンの材料でもあります。
アスパラギン酸 新陳代謝を高めます。疲労回復、スタミナ増強効果があります。免疫グロブリン、抗体をつくります。
セリン 肌の保湿効果や、認知症の予防効果があります。細胞のエネルギー合成に重要である他、免疫グロブリン、抗体をつくります。
グルタミン酸 脳の機能を高める働きがあります。筋肉強化、免疫力強化、胃腸保護作用があります。
プロリン 結合組織、心筋合成時の主な材料で、筋肉のエネルギー源として使われるアミノ酸です。コラーゲンの主要な材料でもあります。
グリシン 解毒作用、血中コレステロール値低下作用があります。ヘモグロビンや、エネルギー合成に必要な酵素であるチトクロームの材料となります。
アラニン たんぱく質からエネルギーを生成する際の中間生成物として重要です。アルコール代謝に必要な酵素の働きを助けます。
チロシン フェニルアラニンから作られます。神経伝達物質であるアドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの原料となります。甲状腺ホルモンやメラニンの材料にもなります。
シスチン 傷の治癒の促進、ブドウ糖の代謝を助けます。活性酸素からからだを守る働きもあります。
参考資料/引用元:
「ビタミン革命」 マイケル・ジャンスン 著
マイケル・ジャンスン ニュースレター http://www.drjanson.com/newsletters.htm
栄養の基本がわかる図解辞典 中村丁次 監修

監修: 医師マイケル・ジャンスン (ナチュメディカ顧問 医学博士 米国予防医学会前会長)